Co może pomóc ci lepiej skupić się? Nie ma jednej odpowiedzi, ale poniższe wskazówki mogą być przydatne.
- Wyeliminuj zakłócenia
Wprowadzić praktykę, że w harmonogramie dnia rezerwujesz czas na wykonanie określonego zadania. Zostań sam lub idź do miejsca, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Zamknij media społecznościowe i inne aplikacje, wycisz powiadomienia, schowaj telefon do torby lub zanieś do innego pomieszczenia. Zdolność poznawcza jest znacznie lepsza, gdy telefon jest poza zasięgiem wzroku, a nie tylko wyłączony. Twoim głównym celem jest ukończenie tego co musisz zrobić. Odcinanie zakłóceń wewnętrznych i zewnętrznych może pomóc w koncentracji. - Zmniejsz wielozadaniowość
Próba wykonywania wielu czynności w tym samym czasie sprawia, że czujemy się produktywni. Niestety bardzo często jest to złudne wrażenie, gdyż w rzeczywistości nie jesteśmy skupieni, mamy słabszą koncentrację i tym samym niższą efektywność. Przykłady wielozadaniowości obejmują słuchanie podcastu podczas odpowiadania na wiadomość e-mail lub rozmawianie z kimś przez telefon podczas czytania zadania. Taka wielozadaniowość nie tylko ogranicza zdolność do skupienia, ale także wpływa negatywnie na jakość pracy. - Więcej snu
Wiele czynników wpływa na jakość snu. Jednym z negatywnych oddziaływań jest czytanie przed tuż przed snem z komputera, telefonu lub oglądanie filmu. Badania wykazały, że urządzenia które emitują „niebieskie światło” stymuluje siatkówkę oka przez co zaburzane jest wytwarzanie melatoniny, która odpowiada za sen. Użyj filtra „niebieskiego światła”, aby zminimalizować jego wpływ lub unikaj korzystania urządzeń elektronicznych co najmniej pół godziny przed snem. Wprowadź wieczorną rutynę. - Skup się na chwili
Trudno jest skoncentrować się, gdy rozpamiętujesz przeszłość i martwisz się o przyszłość. Chociaż nie jest to łatwe, staraj się zapomnieć minione wydarzenia. Zdaj sobie sprawę co one zmieniły, co czułeś i czego się z nich nauczyłeś, a następnie pozwól im „odejść”. Podobnie potraktuj swoje obawy o przyszłość, zastanów się dlaczego doświadczasz tego niepokoju, co możesz zrobić, jaki masz wpływ na zmiany i przestań się zamartwiać „na zapas”. Ćwicz swoje zasoby psychiczne na tym, co jest obecnie ważne. Nasz umysł podąża w kierunku, na którym się skupiamy. - Zrób krótką przerwę
To również może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale kiedy skupisz się na czymś przez długi czas, stopień skupienia maleje. Naukowcy twierdzą, że nasze mózgi mają tendencję do ignorowania źródeł ciągłej stymulacji. Gdy pracujesz rób przerwy. Poruszaj się, porozmawiaj z kimś, zrób coś innego. Wrócisz z bardziej skoncentrowany i utrzymasz wysoką wydajność. - Użyj zegara
Trenuj swój mózg koncentracji na zadaniu. Zdecyduj jakie zadanie chcesz wykonać. Ustaw zegar na 20 minut (zwykle nie więcej niż 30 minut) i skoncentruj się na zadaniu. Gdy zadzwoni alarm, zrób krótką przerwę na 5 minut. Możesz wybrać się na spacer i wykonać ćwiczenia rozciągające, a następnie zacznij od nowa. - Nie zapominaj o naturze
Badania wykazały, że posiadanie roślin w pomieszczeniach biurowych może przyczynić się do zwiększenia koncentracji i wydajności, większej satysfakcji z pracy i lepszej jakości powietrza. Znalezienie czasu na spacer w parku lub docenienie roślin lub kwiatów w ogrodzie może stymulować koncentrację i pomóc poczuć się zrelaksowanym. - Trenuj swój mózg
Zwiększ swoje zdolności poznawcze, koncentrację i pamięć wykonując różnorodne ćwiczenia i gry. Mogą to być różnego rodzaju układanki ( np. puzzle, tangramy, tworzenie wyrazów z rozsypanych liter), sudoku, szachy, gry wideo stymulujące mózg itp. - Aktywność fizyczna
Zacznij dzień od prostych ćwiczeń fizycznych. Regularne ćwiczenia wspomagają wydzielanie hormonów i związków chemicznych pozytywnie wpływających na naszą pamięć, koncentrację i kondycję psychiczną. - Muzyka
Muzyka ma działanie terapeutyczne na nasze mózgi. Eksperci generalnie zgadzają się, że muzyka klasyczna i dźwięki natury, pomagają w koncentracji, podczas gdy muzyka z tekstami i ludzkimi głosami może rozpraszać uwagę. - Jedzenie
Wybierz pokarmy, które pomagają utrzymać właściwy poziom cukru we krwi i energię. Jedz owoce, warzywa, i żywność o wysokiej zawartości błonnika. Ogranicz słodkie przekąski i napoje, które powodują skoki i spadki poziomu cukru. Twój mózg potrzebuje też dobrego tłuszczu. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby, orzechy, nasiona, oleje roślinne. Z kolei bogatym źródłem najważniejszych dla mózgu kwasów tłuszczowych DHA będą ryby i owoce morza. Bogatym źródłem lecytyny będą, jaja, orzeszki ziemne, soja czy kiełki roślin. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają potas, który przyspiesza połączenia między neuronami i może sprawić, że nasz mózg będzie bardziej responsywny. - Ustaw dzienny priorytet
Zapisz to, co chcesz zrobić w ciągu dnia i zdefiniuj jeden priorytet, który zobowiązujesz się osiągnąć. Pomoże to w skupieniu się na tym co ważne, czyli najpierw zająć się dużymi zadaniami a małe zostawić na później. Aby nie czuć się przytłoczonym podziel duże zadania na mniejsze. Identyfikowanie prawdziwych priorytetów może pomóc złagodzić rozpraszający niepokój, a osiągnięcie małych codziennych celów motywuje i wzmacnia wiarę w sukces. - Stwórz miejsce do pracy
W miarę możliwości stwórz spokojną, dedykowaną przestrzeń do pracy. Odpowiedni zorganizuj swoje biurko, zadbaj o właściwe oświetlenie, może przydatne będą słuchawki do redukcji szumów. Uporządkuj bałagan i usuń z zasięgu wzroku wszelkie rozpraszacze uwagi.
Nauka, jak poprawić koncentrację, nie jest czymś, co można osiągnąć z dnia na dzień. Zawodowi sportowcy, tacy jak golfiści, sprinterzy, gimnastycy, potrzebują dużo czasu na trening (i zwykle mają trenera), aby mogli się skoncentrować i uzyskać właściwy ruch w odpowiednim momencie, aby osiągnąć doskonałość. Podobnie jest z ćwiczeniem koncentracji. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie, jak to wpływa na twoje życie. Jeśli masz trudności z wywiązywaniem się z zobowiązań, często o nich zapominasz lub pomijasz jako nieistotne, lub nie nie realizujesz swoich swoich aspiracji, może nadszedł czas, aby popracować nad koncentracją i skupieniem się na tym co jest dla Ciebie najważniejsze.
Koncentracja i skupienie są niezbędne do sukcesu w twojej karierze i życiu. Poprawiając koncentrację, przekonasz się, że możesz osiągnąć więcej i czujesz się lepiej. Nie chodzi tylko o wykonywanie zadań w pracy czy szkole, ale o też o czas na relaks i realizację marzeń dających nam satysfakcjonujące życie.